Un equipo de investigadores de la Universidad de Harvard compartió una lista con los alimentos ideales que tenes que consumir si queres bajar de peso o ganar masa muscular.
La proteína es uno de los macronutrientes esenciales para la salud. Además es clave si de ganar masa muscular o bajar índice de tenor graso se trata, siendo una aliada especial a la hora de alimentarse. Incluso un equipo de expertos de la Escuela de Salud Pública de Harvard explicaron que “la proteína se encuentra en todo el cuerpo: en los músculos, los huesos, la piel, el cabello y prácticamente en cualquier otra parte o tejido del cuerpo. Constituye las enzimas que impulsan muchas reacciones químicas y la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre”.
Tanto de origen animal como vegetal consumir proteínas es esencial para el correcto funcionamiento del organismo humano, ya que esta se encuentra compuesta por veinte bloques de construcción básicos llamado aminoácidos. En este sentido, los expertos en nutrición recomiendan que una persona adulta debe consumir un mínimo de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo que compone al peso corporal por día. De esta manera, una persona de 63 kilos tendría que ingerir alrededor de 50 gramos de proteína diaria, mientras que alguien que pesa 90 kilos debe hacerlo en 70 gramos.
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En tanto, es importante destacar que existen algunos alimentos que poseen más cantidad de proteína que otros, por lo que agregarlos a la dieta se construye como una decisión estratégica. Asi es que los expertos de Harvard compartieron una lista de diez alimentos que poseen un gran índice de proteínas, ya sea de origen vegetal o animal.
Carnes rojas
Las carnes rojas, tales como la de res, no solo aportan una proteína de alta calidad, sino que son una valiosa fuente de nutrientes como el zinc y el hierro
Pescados y mariscos
Los pescados y los mariscos son una gran fuente de proteínas e incluso suelen contar con bajos niveles de grasa.
Huevo
Comer una unidad de huevo por día es beneficioso para la salud debido a que gran fuente de proteína. Antes se creía que era dañino consumir huevos a diario, pero hoy se defiende que no existe evidencia científica sobre dicho mito.
Pollo y aves
Las carnes blancas aportan un tipo de proteína llamada magra. En este sentido, se estima que 100 gramos de pollo aportan 27 gramos de proteína.
Porotos y legumbres
En caso de optar por una opción vegetal, los expertos de Harvard señalan que media taza de porotos contiene tanta proteína como 30 gramos de filete asado.
Leche, queso y yogurt
Además de aportar proteína, los productos lácteos llevan calcio y otros nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo humano.
Semillas y frutos secos
Otra opción de proteínas de origen vegetal son las semillas y los frutos secos. En este sentido las nueces y las almendras, por ejemplo, también son ricas en fibra y grasas saludables.
Quinoa
La quinoa posee un total de nueve aminoácidos esenciales y se posiciona como un gran alimento en las dietas de control de peso por su capacidad saciante y bajo contenido graso, además de contener 8 gramos de proteína.
Soja y derivados
Una taza grande de soja cocida proporciona un total de 28 gramos de proteína, además de vitamina C, calcio, fibra, magnesio, hierro, ácido fólico, fósforo y potasio.
Avena
Dentro del grupo de los cereales, la avena es un alimento considerado como una gran fuente de proteína de calidad debido a que del 11 al 17% del peso seco de este nutriente corresponde al dicho macro.
